Chou

Le chou peut être rouge ou vert. Il fait partie de la famille des crucifères. On peut le manger, cru, cuit ou fermenté sous forme de choucroute.

Les feuilles les plus colorées contiennent le plus d'éléments nutritifs. Plus le temps de cuisson est long, plus sa valeur nutritionnelle diminue. Pour bénéficier au maximum de ses nutriments, on peut le manger cru ou en jus. 

Le chou contient les substances suivantes :

• calcium fer, phosphore, sélénium, silice, soufre, chlore, iode, zinc, etc. ;
• vitamine C, vitamine E, vitamine K, riboflavine, thiamine, acide folique ;
• chlorophylle ;
• fibres dont de la  pectine ;          
• génistéine et indoles (substances phytochimiques anticancéreuses)

Le chou rouge contient plus de fibres, de vitamine C, de calcium et de potassium, mais moins d'acide folique et de chlorophylle.

Propriétés thérapeutiques 

Le chou :

• prévient et guérit les ulcères ;
• améliore le système de défense ;
• détruit bactéries et virus ;
• prévient le cancer du colon.

Traditionnellement on attribue au chou les propriétés suivantes

• fortifie l'organisme, purifie le sang, combat le scorbut, reminéralise, revitalise, etc.

On bénéficie de son action thérapeutique pour :

• l'enrouement, le catarrhe, le scorbut, les maladies des yeux, la goutte, le rhumatisme, la pyorrhée, l'asthme, la tuberculose, la gangrène, bronchite, etc.

Utilisation interne

Jus :

Des recherches ont démontré l'efficacité du jus de chou pour guérir des ulcères d'estomac (1 litre par jour pour 3 semaines). Supervision médicale.

Pour améliorer le goût de ce jus sans en diminuer sa valeur thérapeutique, on peut faire un mélange constitué d'une partie de jus de céleri à 3 parties de jus de chou.

Choucroute

 On obtient la choucroute à partir de la fermentation du chou au contact du sel. Une bactérie d'acide lactique est alors activée ce qui améliore la digestibilité du chou sans pour autant diminuer sa valeur nutritionnelle.

Il serait intéressant d'ajouter du chou à son menu au moins une fois semaine.

Les bienfaits et les vertus du chou: maigrir, anti cancer, douleur

Pourquoi manger des choux ? Les bienfaits des choux pour maigrir et perdre du poids, comme aliment anti-cancer ...



Les choux sont des légumes de la famille des bracicacées ou crucifères. Brocolis, choux-fleurs, choux de Bruxelles, chou romanesco, chou rouge, chou vert, chou chinois, chou pommé, chou cabus, les variétés sont nombreuses et, côté cuisine, on les mange à toutes les sauces aussi bien crus que cuits !

Les vertus médicinales du chou sont intéressantes :

• Le chou est riche en fibres qui régulent le transit intestinal.
• Le chou contient la fameuse vitamine U qui favorise la cicatrisation des muqueuses notamment en cas d'ulcère gastrique.
• Le chou est très riche en vitamines, chlorophylles et minéraux. Il favorise la production de globules rouges et est donc anti-anémique.
• Les feuilles crues sont efficaces dans le traitement des affections bronchiques et pulmonaires bénignes et pour soulager les douleurs de l'arthrose.
• Le chou régule le métabolisme du sucre et des graisses. La soupe au chou est préconisée dans les régimes amincissants.
• Le chou contient du sulforaphane, des glucosinulates et des indole-3 carbinoles qui sont de puissantes molécules anti-cancer. Ils empêchent l'évolution de cellules pré-cancéreuses en tumeurs malignes.

Sirop contre la toux grasse au chou et au miel :

• Centrifuger des feuilles de chou crues.
• Recueillir le jus et le faire bouillir avec autant de miel.
• Ecumer.
• Prendre 3 à 4 cuillerées à café par jour.  

Vitamine D

Autres noms : calciférol, calcifédiol, cholécalciférol, ergocalciférol, dihydroxycholécalciférol, vitamine soleil, vitamine antirachitique.

Indications

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Notes

• Pour être efficace, l’apport en vitamine D et en calcium doit être continu.
• Le diagnostic et le traitement de l’ostéoporose relèvent d’un suivi médical.
• On peut prendre la vitamine D à n’importe quel moment de la journée : pendant, avant, après ou entre les repas.
• Comme il semble que l'organisme ne puisse absorber plus de 500 mg de calcium à la fois, on recommande de prendre les suppléments par doses de 500 mg ou moins, 2 ou 3 fois par jour, avec les repas.

Prévention du cancer

• La Société canadienne du cancer recommande un supplément de 1 000 UI (25 µg) par jour de vitamine D en automne et en hiver. Les adultes qui ont des risques plus élevés de carences en vitamine D devraient en faire autant durant toute l’année : les personnes âgées, celles qui ont une pigmentation cutanée foncée, qui vont peu à l’extérieur ou qui portent des vêtements recouvrant la majeure partie de leur corps.

Soleil et vitamine D

On estime que l’exposition au soleil peut procurer de 80 % à 90 % de la vitamine D requise. Une simple exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes (à la latitude de Toronto) entre 11 h et 14 h, à raison de 2 ou 3 fois par semaine, suffirait à assurer un apport adéquat à un adulte en bonne santé¹⁰, d'avril à octobre environ. Ceci est une moyenne : la durée d’exposition nécessaire pour obtenir suffisamment de vitamine D dépend aussi du type de peau, de l’intensité des rayons (index UVB), et du taux basal de vitamine D dans le sang^11,12. Par exemple, les personnes à la peau foncée, celles qui s’exposent avant 11 h ou après 14 h, celles qui utilisent systématiquement de la crème solaire et celles qui habitent sous des latitudes plus nordiques doivent s’exposer plus longtemps, ou plus souvent, pour obtenir un apport adéquat en vitamine D. Par exemple, les personnes à la peau foncée doivent s'exposer de 3 à 5 fois plus longtemps que les autres⁹⁵.

Note. Étant donné que l’exposition prolongée aux rayons solaires peut entraîner le cancer de la peau, les experts recommandent l’emploi d’écrans solaires avec un indice de protection solaire d’au moins 15 dès que l’on s’expose durant plus de 15 minutes.

 Comment prendre les suppléments de vitamine D

Dosage hebdomadaire ou mensuel. Pour assurer un apport adéquat, il n’est pas nécessaire de prendre tous les jours un comprimé de vitamine D. Il est parfaitement possible, pourvu que l’on choisisse un supplément liquide, de prendre une dose hebdomadaire, voire mensuelle. C’est d’ailleurs une pratique médicale de plus en plus en plus répandue, notamment auprès des personnes âgées qui prennent déjà un certain nombre de médicaments sur une base quotidienne.

Selon le D^r Reinhold Vieth, de l’Hôpital Mount Sinai de Toronto, il convient cependant d’employer de la vitamine D3 sous forme liquide parce qu’il n’est pas certain que des comprimés ou des capsules pris en grande quantité se dissolvent convenablement. Ce qui entraînerait un dosage insuffisant, une partie de la vitamine étant éliminée dans les selles avant d’avoir été métabolisée³. La vitamine D3 sous forme liquide est offerte en vente libre dans les pharmacies et dans les magasins de produits naturels.

Description de la vitamine D

À la fois vitamine et prohormone, la vitamine D est vitale pour la santé des os et des dents. En effet, elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium dans l’organisme. Elle régularise le taux de calcium sanguin en améliorant l’absorption intestinale de ce minéral, tout en minimisant son élimination par l’urine. Elle participe aussi à la déposition et au retrait de calcium des os, selon les besoins de l’organisme. « Calciférol », un des autres noms de la vitamine D, vient du latin et signifie d’ailleurs « qui porte le calcium ».

On a aussi appelé la vitamine D « vitamine antirachitique » parce que le rachitisme, un trouble de la croissance, est causé par une carence en vitamine D. En Amérique du Nord, ainsi que dans plusieurs pays industrialisés, on ajoute systématiquement de faibles quantités de vitamine D au lait et à la margarine dans le but de prévenir cette maladie.

La vitamine D comprend en fait un ensemble de substances liposolubles qu’on nomme parfois provitamines D. Ces provitamines comprennent notamment l’ergocalciférol (D2 – forme végétale) et le cholécalciférol (D3 – forme animale). L’organisme les transforme en partie en calcitriol (sous forme hormonale), le composé qui engendre la majorité des effets bénéfiques. Le calcitriol contrôle aussi de nombreux gènes qui régulent, par exemple, la prolifération et la différenciation cellulaires et la sécrétion d’insuline⁹. Il est donc de plus en plus évident que la vitamine D joue un rôle qui va bien au-delà de la santé des os et des dents (voir la section Recherches).

L’organisme peut synthétiser directement la vitamine D par la peau, ce qui explique pourquoi on ne peut la considérer strictement ou purement comme une vitamine. Sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil (d’où le nom de « vitamine soleil »), notre corps produit le cholécalciférol (vitamine D3) qui après un passage au foie puis au rein prend sa forme active (calcitriol).

La vitamine D représente un cas à part parmi les nutriments et les médicaments. En effet, elle peut s’accumuler dans les graisses et le foie où elle est mise en réserve. En fonction des besoins de l’organisme, elle peut être métabolisée et remise en circulation.

Sources alimentaires de vitamine D

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Pour une liste plus complète des sources de vitamine D, consulter le Palmarès des nutriments Vitamine D.

*1 µg = 1 microgramme = 40 UI

Les bienfaits de l'orange

Utilisation :

L'oranger est un des arbres les plus utiles pour les parfumeurs ; non seulement il tire de ses fleurs une eau distillée, une essence, une huile ou une pommade, mais les feuilles lui procurent une essence nommée petit-grain, et ses fruits produisent l'essence de bigarade. Ces deux essences entrent avec le néroli, tiré des fleurs, dans la composition de l'eau de cologne, et c'est ce qui en fait un mélange harmonieux.

L'orange a presque les mêmes composés que le citron avec l'avantage qu'elle est mieux tolérée par l'organisme que ce dernier. L'orange est plus douce que le citron et son action dépurative l'est donc également. Elle a un pouvoir tonique et nutritif sur l'organisme. Même si l'orange est plus douce que le citron, il faut éviter l'excès à cause de son pouvoir dépuratif. Il est préférable de le consommer le matin. Un proverbe arabe dit : "L'orange est d'or le matin, d'argent à midi, et de plomb le soir."

C'est un fruit bien accepté par les diabétiques, à cause de sa faible teneur en sucre. Si on consomme l'orange entière, sans sa pelure, la cellulose de la pulpe produit une douce action laxative. L'orange est un fruit indispensable pour la femme enceinte, pour celle qui allaite et pour les enfants en pleine croissance. C'est aussi indispensable pour les sportifs, pour les personnes qui font un travail musculaire important, pour les malades en convalescence et pour les vieillards.  Elle est bonne contre le rhumatisme et la goutte ainsi que pour faire baisser la fièvre et combattre la fatigue.
Elle peut, aussi, être utilisée en cas d'intoxication de l'organisme.

L'orange renforce les protections immunitaires et défend les muqueuses. Elle permet l'augmentation de la sécrétion pancréatique lors de la digestion.
Comme le citron, elle peut être utilisée pour le soin du visage, avec l'avantage que l'orange a une action anti-rides. L'orange favorise la production de globules rouges et la lutte contre l'anémie. Elle fluidifie le sang et protège les vaisseaux sanguins. Son action est, aussi, importante sur la peau et sur les cheveux.

A cause de la quantité importante de vitamine C, l'orange sert à lutter contre le scorbut. Elle prévient le développement des rhumes. L'acide citrique de l'orange permet la dissolution de l'acide urique et donc l'élimination de calculs rénaux. Elle a une action diurétique.

Les bienfaits de la châtaigne (Castanea saliva)

Utilisation :
Le châtaignier est le symbole de la prévoyance. La châtaigne sert de nourriture pour l'hiver. La châtaigne et le blé n'ont pas la même composition, la première est moins digestible. Il faut beaucoup la mastiquer et l'insaliver pour que l'organisme la digère.

Comme la plupart des fruits, la châtaigne doit être consommée seule, mais elle s'accommode facilement avec des légumes comme le céleri, le chou, les carottes, le potiron ou avec la pomme.

Composition :

• Amidon
• calcium (42 mg/100 g)
• calories (207/10 g)
• cuivre
• eau (50%)
• fer (1 mg/100 g)
• glucides (40 g/100 g)
• lipides (2.5 g/100 g)
• magnésium (75 mg/100 g)
• manganèse
• phosphore (85 mg/100 g)
• potassium
• protides (4 g/100 g)
• sels minéraux
• sodium
• soufre
• tanin
• Vitamine B1 (0.22 mg/100 g), B2 (0.03 mg/100 g), B3 (0.5 mg/100 g), C (50 mg/100 g), E (7 mg/100 g)
• zinc

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Les bienfaits de l'amande

L'amandier est le symbole de la virginité, de la renaissance de la nature et de la gaieté. Le bateau d'Aaron a fleuri et produit des fleurs d'amandier, et, Sans fécondation, des fruits. Dans les mêmes conditions, la vierge a eu un fruit, Jésus. C'est pour cela que l'amande a été considéré comme le symbole de la virginité de Marie.

Utilisation :

Il y a deux sortes d'amande, la sucré et l'amère. Les premières sont comestibles mais pas les secondes qui contiennent des hétérosides comme l'amigdaline et l'émulsine qui se transforment en un poison violent : l'acide cyanhydrique (ou acide prussique).
Mâcher des amandes aide à la puissance, donne la sagesse et facilite le travail intellectuel. Elles sont utilisées pour combattre les maladies nerveuses, la malnutrition et la faiblesse générale. L'amande a des propriétés antianémiques et adoucissante.

Les amandes sont très fortifiantes pour le système nerveux et facilite la digestion et en même temps elles ont un pouvoir antiseptiques intestinal et urinaire. Les amandes sont conseillées aux personnes en convalescence et aux enfants en pleine croissance. Elles sont reminéralisantes pour l'organisme et sont indispensables aux femmes enceintes et à celles qui allaitent. Elles ont la propriété d'augmenter le lait maternel. L'essence d'amande amère, dont on a fait un grand usage pour les savons, s'obtient en distillant le tourteau de l'amande dont on a exprimé l'huile grasse.

Elle contient 8 à 10 % d'acide prussique, qu'on peut éliminer en la rectifiant avec de la potasse.

L'amande a une grande valeur nutritive. À cause de sa composition élevée en huile, il faut la consommer avec modération.  L'amande est peu digeste quand elle est sèche, par contre, en la torréfiant elle s'améliore.

Le broyage de l'amande permet d'extraire un lait qui était utilisé pour de nombreux usages, entre autres comme reconstituant tonique. L'huile d'amande est laxative, donc efficace pour les personnes qui souffrent de constipation et de douleurs gastriques. Elle est utilisée pour tonifier les peaux sèche, pour lutter contre les démangeaisons, pour guérir les dermatoses, les brûlures superficielles et pour la beauté au niveau du visage.

Composition :

• Calcium
• calories (634/100 g)*
• cellulose
• chlore
• cholesterine
• cuivre
• eau
• esparagine
• fer
• fibres
• glucides
• graisses
• huile
• hydrates de carbone
• iode
• magnésium
• manganèse
• peptose
• phosphore
•  potassium
• protéines
• sels minéraux
• silicium
• sodium
• soufre
• sucres
• Vitamines A, B1, B1 (0.25 mg/100 g)*, B2, B3,  B3 (4,1 mg/100 g)*, B5, B6, C, D, E (15 mg/100 g)*
• zinc.

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LA MANGUE

 Valeur nutritive de la mangue

Précautions

 chez les personnes sensibles au latex. Ce phénomène est appelé le « syndrome latex-fruit »

Idées recettes

Pour accéder à d’autres recettes, vous pouvez vous rendre sur le site de recettes de cuisine CuisineAZ.com, qui propose entre autres, les recettes suivantes : chutney de mangue, mousse de mangue, coulis de mangue

Chutney de mangue

• Fruits en coupe. Saupoudrez de sel et assaisonnez de jus de citron des tranches de mangues, des sections d’oranges, des moitiés de fraises et des bleuets disposés dans une coupe. Mettez au réfrigérateur et servez bien froid.
• Souskaï de mangues. Ce plat de l’Île de la Réunion, que l’on sert à l’apéritif, se prépare en râpant les fruits verts en fines lamelles et en assaisonnant ces dernières de sel, de jus de citron et de piment.

• Dans mille et un desserts, tels que les fondues au chocolat, les mousses, les coulis, les sorbets, les glaces, le yogourt glacé, les tartes, les gâteaux renversés, etc.
• Boisson frappée. Passez de la mangue au mélangeur avec d’autres fruits de saison, du lait, du yogourt ou du lait de soya et des cubes de glace.
• Réduisez la mangue en purée et ajoutez-la aux préparations à pain. Ou coupez-la en cubes et ajoutez ces derniers dans les préparations à muffins.
• Faites cuire des morceaux de mangue une dizaine de minutes en ajoutant du miel si désiré. Servez sur du yogourt en garnissant de morceaux d’arachides non salées.
• Ajoutez le fruit vert dans les currys, les ragoûts et les tajines.
• Ajoutez des cubes à une omelette à la fin de la cuisson. Faites cuire une minute, repliez l’omelette et servez.
• Salsa. Mélangez des morceaux de mangue, des oignons verts émincés, du jus de citron, du piment jalapeno et des feuilles de coriandre hachées. Servez sur une tortilla avec du riz et des légumes sautés.

• Relish crue. Coupez en dés des avocats, des mangues et des tomates, et mélangez. Ajoutez des oignons verts émincés, des feuilles de coriandre et de persil hachées, du piment fort et du jus de limette. Servez sur de la viande ou des légumes cuits sur ou sous le gril.
• Glacer la volaille. Passez des morceaux au mélangeur en ajoutant du jus de mangue. Faites chauffer du beurre dans une poêle, ajoutez la purée et un peu de miel, et amenez doucement à ébullition. Réservez. Faites rôtir une volaille au four et, une dizaine de minutes avant la fin de la cuisson, glacez avec la sauce à la mangue. On peut varier à l’infini la recette en lui ajoutant de l’ail, de l’échalote, de l’oignon, des poivrons, de la sauce soya ou Worcestershire, du vin blanc, du jus d’orange ou de citron, du vinaigre balsamique, du Tabasco, de même que les épices de son choix (le gingembre et le cumin sont particulièrement indiqués).

Choix et conservation

Choisir

Technique culinaire : Arranger un fruit à gros noyau

La mangue fraîche est disponible pratiquement à l’année. Les pays de l’hémisphère sud approvisionnent le marché d’octobre à mars, tandis que ceux de l’hémisphère nord le font d’avril à octobre. Une mangue bien mûre dégage une riche odeur et sa peau cède légèrement sous la pression. Celle-ci devrait être lisse et sans meurtrissures.

Les fruits verts sont plus difficiles à trouver, mais on peut en dénicher dans les épiceries antillaises, mexicaines ou africaines.

Conserver

Gardez les fruits qui ne sont pas tout à fait mûrs à la température ambiante. Pour accélérer leur mûrissement, mettez-les dans un sac de papier avec une pomme (la pomme produit de l’éthylène, gaz qui a pour effet de faire mûrir les autres fruits).

Réfrigérateur. Quelques jours seulement, car le froid abîme la mangue.

Congélateur. Pelez la mangue, enlevez le noyau et coupez-la en tranches, puis mettez-la au congélateur. Ou faites-en une purée et versez dans des bacs à glaçons. Congelez, mettez en sachets et retournez le tout au congélateur.

La petite histoire de la mangue

Le terme « mangue » est apparu dans la langue au tournant du XVII^e siècle. Il vient du portugais manga, qui l’a emprunté au tamoul mangka ou man-gay. À La Réunion et dans les autres îles de l’océan Indien, selon la variété et l’usage que l’on fait du fruit, il peut porter le nom de « mangot » ou de « mangotine ».

Le genre Mangifera vient du Sud-Est asiatique. L’ancêtre du manguier cultivé y pousse toujours à l’état sauvage. On consomme la mangue depuis les temps les plus reculés. Sa domestication pourrait remonter à 4 000 ans avant notre ère, en Inde. Pour tous les peuples de cette partie du monde, la mangue était, et est toujours, considéré comme « le roi des fruits ». En Inde, il a longtemps symbolisé la royauté elle-même.

Inconnu des Grecs et des Romains, de même qu’au Moyen Âge, le manguier ne sera introduit en Angleterre et en Europe qu’au XVIII^e siècle par les Anglais. Ces derniers occupaient alors les Indes, quoique l’origine antérieure de son nom dans la langue française donne à penser qu’il y était peut-être connu avant. Les Espagnols et les Portugais l’introduiront en Amérique à la même époque. Aujourd’hui, il est cultivé dans plus de 90 pays tropicaux et sous-tropicaux. L’Inde, le premier producteur mondial de mangues, a apporté des améliorations à l’espèce. Du petit fruit sauvage extrêmement fibreux, dont le goût rappelle celui de la térébenthine, il est devenu le fruit moderne, à chair tendre et agréablement aromatique. Au fil des siècles, toute la science et le savoir-faire des paysans indiens a permis de sélectionner plusieurs centaines de variétés.

Dans les pays tropicaux, en plus des fruits mûrs, on consomme les fruits verts. Ils entrent dans la fabrication de diverses préparations alimentaires, tels les chutneys, les marinades, les conserves à l’huile et les boissons.

On tire de l’amande du noyau une huile comestible qui, en certains endroits, remplace l’huile de coco. On extrait aussi une farine qui entre dans la composition de certains plats (notamment les chapatis indiens).

Écologie et environnement

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Dans les vergers, on a de plus en plus recours à l’irradiation pour éliminer la mouche de la mangue (ou mouche du vinaigre) et augmenter la durée de conservation des fruits. En amont, on stérilise des centaines de millions d’insectes mâles en les irradiant avec du cobalt-60 radioactif. Les mâles stériles, relâchés dans les vergers, concurrencent alors les mâles sauvages et limitent très fortement la descendance des femelles. La technique est connue sous le nom de « lutte autocide ». En aval, on irradie ensuite directement les fruits destinés à l’exportation. Pour de nombreux pays exportateurs, ce type de traitement est devenu pratiquement obligatoire. Certains pays importateurs, les États-Unis notamment, en font une condition préalable à l’entrée des mangues sur leur territoire.

Bien que l’irradiation des aliments soit approuvée par l’Organisation mondiale de la Santé, elle ne fait pas l’unanimité au sein de la communauté scientifique et de la population. D’autant plus que, dans le cas de la mangue, il ne s’agit pas de protéger la population contre des bactéries pathogènes, mais plutôt de faciliter les échanges commerciaux entre les pays. On s’inquiète entre autres des dangers que présenterait pour l’environnement une fuite du cobalt-60 radioactif utilisé pour l’irradiation, ainsi que des problèmes résultant du transport et de l’entreposage des déchets atomiques.

Il existe d’autres solutions pour contrer les infestations de la mouche de la mangue, mais elles sont plus complexes. On peut favoriser la diversité en plantant un plus grand nombre de variétés et en sélectionnant des variétés résistantes. On peut aussi pratiquer la polyculture et des méthodes de culture intercalaire. Cela se fait dans certaines régions de l’Inde, où les manguiers côtoient d’autres arbres fruitiers, des légumineuses et divers légumes.

Il est aussi possible de capturer les insectes en utilisant un gobe-mouches, un récipient contenant un liquide attractif, suspendu dans les arbres. On a aussi recours à l’ensachage des fruits sur l’arbre, au moment où ils émettent les arômes caractéristiques qui attirent la mouche. Enfin, la méthode traditionnelle qui consiste à tremper les fruits dans de l’eau chaude après la récolte, donne aussi des résultats satisfaisants.

 Les huiles sont bonnes pour la santé, profitez-en !

Les omégas 3, 6, 9, à quoi ça sert ?

Les huiles sont pratiquement les seuls aliments à fournir des acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6, ces graisses dont l'organisme a besoin et qu'il ne sait pas produire. Les oméga 3 interviennent dans la santé cardio-vasculaire, le bon fonctionnement des yeux et du cerveau. Les oméga 6, dans le système immunitaire et le bon état des muqueuses.
En cas d'excès de cholestérol, les huiles (ou certaines margarines élaborées à partir de ces huiles) sont les corps gras à privilégier car, à l'exception des huiles de palme, de palmiste et de coco, elles ne comportent quasiment pas de graisses saturées, dont l'excès augmente le mauvais cholestérol LDL. Les graisses insaturées oméga 9 (non essentielles) et oméga 6 font baisser le LDL. Quant aux oméga 3, ils fluidifient le sang, avec un effet préventif des caillots de sang.

Pour satisfaire simultanément les apports conseillés en oméga 3 et 6, compter 2 cuillères à soupe quotidiennes d'huile de colza, de noix ou de soja. Ou d'un mélange d'huiles fournissant au moins 7 % d'oméga 3 (acide alpha-linolénique). On peut aussi réaliser un mélange maison, par exemple dans la salade moitié olive ou noisette pour le goût et moitié colza pour les acides gras essentiels.

Les acides gras oméga-3 suite

Les oméga-3 sont utilisés dans l'élaboration d'acides gras hautement insaturés et d'eicosanoïdes de série 3. Ces substances ont des effets favorables sur la composition des membranes cellulaires ainsi que sur de nombreux processus biochimiques de l'organisme : la régulation de la tension artérielle, l'élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, l'agrégation des plaquettes sanguines.

Parmi les oméga-3, seul l'acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l'AAL. Il est particulièrement présent dans l’huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l'huile de canola (colza) et de soya.

L'acide eicosapentaénoïque (AEP). Le corps humain peut le synthétiser à partir de l'acide alpha-linolénique, bien que le taux de conversion soit très faible. Il est donc important de consommer des aliments riches en AEP, notamment certains poissons gras. Les populations qui consomment de grandes quantités de poisson (les Inuits du Groenland et les Japonais, par exemple) sont nettement moins touchées par les maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, l'AEP se transforme en eicosanoïdes de série 3, des substances qui contribuent à la protection des artères et du coeur et qui ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques reconnus.

L'acide docosahexaénoïque (ADH). L’ADH est également présent dans les produits marins, plus particulièrement dans certains poissons gras. Il joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.

Voir notre fiche sur l’huile de poisson pour un tour d'horizon complet des nombreuses recherches scientifiques dont l'AEP et l’ADH ont fait l'objet.

Nos besoins en oméga-3

Les oméga-3 et leurs propriétés font l'objet de nombreuses recherches chaque année, ce qui entraîne une évolution rapide et des mises à jour fréquentes dans les recommandations nutritionnelles à leur sujet. Voici un bref état de la situation.

Plusieurs pays, ainsi que l'Organisation mondiale de la Santé, ont émis des recommandations au sujet de l'apport en oméga-3, qui se résument ainsi¹ :

• AAL : de 0,8 g à 1,1 g/jour
• AEP + ADH : de 0,3 g à 0,5 g/jour

En 2004, un comité réunissant des experts internationaux a fixé l’apport idéal en AAL à 0,7 % des kilocalories quotidiennes, soit 1,5 g par jour pour une alimentation fournissant 2 000 kilocalories. Ces experts recommandent également un apport minimal de 500 mg par jour d’AEP/ADH pour le maintien d’une bonne santé cardiovasculaire².

Ces données n'ont pas encore été entérinées par les autorités américaines et canadiennes. Dans ces deux pays, l'apport suffisant en AAL est, pour l’instant, fixé à 1,1 g par jour pour les femmes, et à 1,6 g pour les hommes, soit environ 0,5% de l'apport énergétique³. Aucun apport n’est fixé pour l’AEP/ADH. Ces recommandations sont critiquées par certains experts, qui les estiment insuffisantes pour permettre une réduction des maladies coronariennes en Amérique du Nord^2,4.

Les sources alimentaires

Les acides gras oméga-6

Parmi les oméga-6, seul l'acide linoléique (AL) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres gras oméga-6 peuvent être fabriqués par le corps à partir de l'AL. Contrairement à l'AAL, il est abondamment présent dans l'alimentation moderne : huiles de maïs, de tournesol, de soya, de carthame, de pépins de raisin, etc.

L'acide gamma-linolénique (AGL). Le corps synthétise l’AGL à partir de l'AL, mais plusieurs obstacles peuvent nuire à cette conversion : une consommation excessive de cholestérol et de « mauvais gras » (trans, saturés, etc.), l'alcool, le vieillissement et le diabète, par exemple. On peut aussi consommer des produits qui sont des sources directes d’AGL : huile de bourrache (24 % d'AGL), d'onagre (8 % d'AGL), de cassis (18 % d'AGL) et spiruline⁵.

L'acide dihomo-gamma-linolénique (ADGL). C'est un dérivé de l'AGL. La seule source alimentaire connue est le lait maternel. Le DGLA se transforme en eicosanoïdes de série 1 qui contribuent à la protection des artères et du coeur, stimulent l'immunité et ont des effets anti-inflammatoires.

L'acide arachidonique (AA). C'est un dérivé du DGLA. Le jaune d'oeuf et les gras animaux en sont des sources directes. L'AA, parce qu'il est utilisé dans la synthèse d'eicosanoïdes de série 2, assure la cicatrisation et la guérison des blessures et contribue aux mécanismes des réactions allergiques.

Nos besoins en gras oméga-6

En 2004, un comité réunissant des experts internationaux a fixé l’apport adéquat en AL à 2 % des kilocalories quotidiennes, soit 4,5 g pour une alimentation fournissant 2 000 kilocalories par jour².

Ces données n'ont pas encore été entérinées par les autorités américaines et canadiennes. Pour l’instant, dans ces deux pays, l'apport suffisant en oméga-6 (AL) est fixé à 12 g par jour pour les femmes et à 16 g pour les hommes⁶

Résultat : on estime en général que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait idéalement se situer entre 1/1 et 4/1^1,7. En outre, cet excès d'oméga-6 nuit à l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme. En effet, afin d’être métabolisés, les oméga-3 et les oméga-6 entrent en compétition pour plusieurs enzymes et, dans une moindre mesure, pour plusieurs vitamines (vitamines B3, B6, C, E) et minéraux (magnésium et zinc).

OMÉGA 9

Description des oméga-9

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L’organisme peut fabriquer les oméga-9 à partir des gras saturés. Il les puise aussi directement dans plusieurs aliments dont, notamment, l’olive et l’huile d’olive.

Recherches sur les oméga-9

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 Prévention des troubles cardiovasculaires. Plusieurs experts estiment qu’un régime alimentaire riche en gras monoinsaturés (oméga-9) peut contribuer à réduire le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires. Ainsi, dans un avis publié en 1999³, l’American Heart Association (AHA) fait les recommandations suivantes.

• L’apport quotidien en calories provenant des matières grasses ne devrait pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total (calories).
• La moitié de ces matières grasses devrait provenir des gras monoinsaturés (oméga-9), un quart, des gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) et le dernier quart, des gras saturés.
• On peut remplacer une partie des gras saturés par des gras monoinsaturés, à condition de ne pas excéder la limite totale de 30 % de l’apport énergétique quotidien provenant des matières grasses.

Aliments riches en oméga-9

  Vous suggère une liste d'aliments à haute teneur en cet acide gras essentiel :

• Huile d'olive (la meilleure source d'oméga-9),
• Olive,
• Fruit de l'avocatier,
• Amande,
• Cacahuète,
• Huile de sésame,
• Noix de pécan,
• Pistache,
• Noix de cajou,
• Noisette,
• Noix de macadamia.

Sources alimentaires

Voici une liste des principaux aliments qui renferment une quantité appréciable d’acides gras de type oméga-9.

* Valeurs exprimées en pourcentage des gras totaux de l’aliment. Ces données peuvent varier légèrement selon la provenance de l’aliment.